ヨガを始めてみたいと思っていても、「どのポーズから始めればいいの？」と迷う方は多いはず。
ヨガには数百種類以上のポーズがあると言われており、初心者にとってはどれから始めるべきか分かりにくいかもしれません。
しかし、最初から難しいポーズを行う必要はありません。
ヨガ初心者はまず、
体に負担が少なく、呼吸と動きを合わせる感覚を身につけられる基本ポーズから始めることが大事です。
この記事では、ヨガ初心者の方でも自宅で行える「最初に覚えておきたいヨガポーズ」を3つご紹介します。
これからヨガを始めたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！
ヨガ初心者がポーズを選ぶ際のポイント
ヨガを始めたばかりの方は、まず次のポイントを意識することで続けやすくなります。
・無理のないポーズから始める
・呼吸を止めない
・体の感覚に意識を向ける
ヨガはポーズの完成度を競うものではありません。自分の体と向き合いゆっくり呼吸をしながら動くことが大切です。
それでは、初心者におすすめの基本ポーズを紹介していきますね！
① 子どものポーズ（バーラーサナ）
子どものポーズは、ヨガの中でも最もリラックスできるポーズの一つです。ヨガレッスンでも休憩のポーズとしてよく行います。
このポーズでは背中や腰をゆるめながら、深い呼吸を行うことができます。
主な効果
・背中や腰の緊張をゆるめる
・心を落ち着かせる
・呼吸を深くする
ヨガを始めたばかりの方は、まずこのポーズで呼吸を整えることから始めるとよいでしょう。疲れたときや体を休めたいときにも行えるポーズです。
② 猫のポーズ（マールジャーラ・アーサナ）
猫のポーズは、背骨をゆっくり動かすヨガの基本的なポーズです。背中を丸めたり反らしたりすることで、固まりやすい背骨や肩周りをやさしくほぐします。
デスクワークが多い方や、肩こり・腰の違和感を感じる方にもおすすめです。
主な効果
・背骨の柔軟性を高める
・肩や腰の緊張をゆるめる
・呼吸と動きを合わせる練習になる
背骨は体の中心にある重要な部分です。ヨガでは背骨をなめらかに動かすことで、全身の血流や神経の働きにも良い影響があると言われています。
③ ダウンドッグ（アド・ムカ・シュヴァーナアーサナ）
ダウンドッグはヨガの代表的なポーズで、多くのレッスンで登場します。全身をバランスよく伸ばすことができるポーズです。
最初はかかとが床につかなくても問題ありません。膝を軽く曲げても大丈夫なので、無理のない範囲で行いましょう。
主な効果
・全身のストレッチ
・血流促進
・体幹の強化
このポーズは腕や脚だけでなく、背中や体幹も使います。そのため、ヨガの基本的な体の使い方を学ぶことができます。
ヨガ初心者は毎日数分から始めるのがおすすめ
ヨガを習慣にするためには、最初から長時間行う必要はありません。むしろ大切なのは「短い時間でも続けること」です。
例えば
・朝起きた後に3分
・寝る前に5分
・お風呂上がりに軽くストレッチ
このように生活の中に少しずつ取り入れて習慣化していくことでヨガを無理なく続けることができます。
まとめ
ヨガ初心者の方は、まず次の3つのポーズから始めてみましょう。
・子どものポーズ
・猫のポーズ
・ダウンドッグ
これらのポーズはヨガの基本動作が含まれているので体をゆるめながらヨガの感覚をつかむことができます。
ヨガは体を柔らかくするだけでなく、呼吸を整え、心を落ち着かせる習慣でもあります。
まずは無理をせず、呼吸を意識しながらゆっくり体を動かしてみてくださいね！